実は筋トレと相性の良い食材「ほうれん草」。
ほうれん草には、筋トレやダイエットに良い成分が豊富に含まれいます。
今回の記事では、「なぜほうれん草が筋トレに良いのか？」と言う理由ご紹介します。
またほうれん草は、自宅でプランターを使って簡単に育てることができます。
さらに「自分で育てた補正」が入って、さらに美味しく食べられるので超おすすめです。
家庭菜園が趣味の筆者が、ほうれん草の栽培方法も詳しくご説明します。
目次
ほうれん草の魅力 筋トレと合わせたい理由
筋トレに合う筋肉野菜と言えば、タンパク質が豊富なブロッコリーを思い浮かべます。ブロッコリーには100gあたり、5.4gのタンパク質が含まれる筋肉食材です。
一方のほうれん草は、生の状態100gあたりに含まれるタンパク質の量は2.2gです。
なんだ、たった2.2gかと思う量かもしれませんが、ほうれん草の90％は水分が占めるので、割合的には多く含まれています。
また、ほうれん草が筋トレに良い理由はタンパク質の量ではありません。その他の筋トレに重要な栄養素が、バランスよく含まれている点です。
その他にも、ほうれん草には下記の筋トレや健康に有効な、栄養素が含まれています。
ベタイン
アミノ酸の一種であるベタインは、筋トレによって体脂肪が減りやすくなる効果があります。また、持久力の向上や消化を助ける効果が期待できます。
ほうれん草には100gあたり645mg含まれているとされています。
ベタインはトレーニング時の摂取により、筋肉量が増加したという報告もあります。
過去の実験では、1日2.5ｇのベタインを摂取したグループは、摂取していないグループに比べて、成長ホルモンが有意に増加したことが判明しています。ベタインには、タンパク質の合成を増加させる可能性が示唆されています。
ルテイン
ルテインは緑黄色野菜に多く含まれるカロテノイド（色素成分）の一種です。筋肉量を保ちながら、体脂肪を減らす効果があります。ほうれん草には、100g当たり4.51mg含まれています。
ルテインはヒトの身体にも、目や皮膚、脳などにも存在します。強い抗酸化作用を持ち、紫外線やブルーライトから目を守る働きもあります。
そんなルテインを摂取することで、加齢性眼疾患のリスクの軽減や、脳機能の維持にもつながるという報告もあります。
カリウム
筋収縮に必要なミネラルであるカリウム。ほうれん草は、野菜の中でもカリウムの含有量が多く、100gあたりに690mg含まれています。カリウムが豊富と言われるバナナには360mg含まれているので、ほうれん草にはバナナの約1.9倍ものカリウムが含まれています。
エクジステロン
エクジステロンにはドーピングに匹敵するとも言われるほどの、筋肉増強効果があるとされています。
しかし、ほうれん草からエクジステロンの効果を得るためには1日に6㎏（ほうれん草1束は200g）ものほうれん草を食べないといけません（どうフードファイトしても無理なので、エクジステロンはサプリで摂取した方がよさそうです）。
ビタミン類、その他
それ以外にも、ビタミンB1やビタミンB2、葉酸などのビタミンや、食物繊維も豊富に含まれています。
このように、筋トレには欠かせない栄養素が、ほうれん草には含まれているのです。
ポパイがほうれん草を食べてムキムキになるのは、あながち間違っていないようです（かなりの量必要ですが…）。
またこれらの栄養素は、サプリで必要な量を摂取することもできます。しかしどうせ摂取するなら、普段の食事を通して、美味しく楽しく摂取するのが良いと筆者は思います。
ほうれん草なら色んな料理にも合い、美味しく栄養摂取することができます。
ただしシュウ酸には要注意
ほうれん草にはシュウ酸という、歯石や尿路結石の元となってしまう物資も多く含まれています。
ほうれん草を摂りすぎると、シュウ酸によって尿路結石になってしまうリスクも増えます。
そんな厄介者のシュウ酸は水に溶けやすく、茹でることで除去することができます。
しかしほうれん草を茹でることで、水に溶けやすいビタミン類などの栄養素も、一緒に溶け出てしまいます。
ほうれん草を茹でるときは、ほうれん草を大きさごとに振り分けて、2～3分ほどの短時間で茹でることで、上手にシュウ酸だけ除去することができます。電子レンジでは、シュウ酸を除去しきれないので、茹でるのが一番おすすめです。
また、根を切り落としたほうれん草を、生け花の様に切り口を水に15分ほど浸しておけば、シュウ酸が水に溶けて除去することができます。
超簡単 ほうれん草の栽培方法
ほうれん草が筋トレやダイエットにぴったりというワケを、知っていただけたと思います。ここからは本題の、ほうれん草の栽培方法をご紹介します。
ほうれん草は、種まきから収穫まで約1か月から2か月ほどで収穫することができます。なので、ちょっとした家庭菜園におすすめの野菜です。
多少日当たりが良くない場所でも育つので、住宅街でも育てることができます。
ほうれん草は冷涼な気候を好む野菜で、春と秋に種を播いて育てることができます。
- 春まきは3月～5月頃までに種を播きます。
- 秋まきは初心者におすすめの撒き時で、9月～11月頃までに種を播きます。
逆にほうれん草は暑いのが苦手です。気温が25℃以上になってしまうと、発芽が悪くなってしまったり、病害虫の発生が多くなってしまいます。もし、どうしても夏にもほうれん草を食べたいという方は、耐熱性の強い品種を選ぶようにすると夏でも育てられます。
ぜひご自身の筋肉とご一緒に、ほうれん草も育てていきましょう！
用意するもの
- ほうれん草の種子
- 幅65㎝、奥行き20㎝、高さ20㎝程度のプランター（10株植え）
- 野菜用培養土（12ℓ～14ℓ）
- 鉢底石（軽石）
これだけそろえれば、ほうれん草を育てることができます。
ほうれん草には、大きく分けて東洋種と西洋種の2種類と、この二つを掛け合わせた一代雑種などがあります。
お浸しや日本料理などには東洋種、バターソテーや炒め物には西洋種が向いています。
ほうれん草の種は、ネーキッド種子というを処理したものを買えば、この後の「芽出し」作業を省略できることもできます。
野菜用培養土はホームセンターなどで売っている培養土で大丈夫です。
過去に一度使った培養土を使いまわす場合は、種を播く前に土壌消毒をしておきます。また苦土石灰を撒いて、土壌をアルカリ性にしておきましょう。
ほうれん草の芽だし
ほうれん草の種には硬い殻ついています。種は硬い殻の中でぐっすり眠っている状況です。このままの状態で撒くと発芽率が悪く時間も掛かるため、芽だし（モーニングコール）の作業を行います。
ネーキッド種子の場合は、予め殻が外してあるのでこの手順を省くことができます。
芽出しの手順
- コップなどに水を入れ、種を一晩ほど水に着けます。
- 水から取り出した種を、湿らせたキッチンペーパーなどで包み、冷蔵庫に入れて2，3日待ちます。
- その後、芽が出たら植え付けの準備に移ります。
プランターの準備
まずプランターの底が見えなくなるぐらいに、鉢底石を敷き詰めます。
その上に、野菜用培養土をプランターの8割程度まで入れます。
種まき
種を播く前に、小枝や爪楊枝などの細い棒を使って、表面に1～2cmほどの溝を2本掘ります。
そして、掘った溝に1〜2cm間隔でほうれん草の種を植えていきます。
ほうれん草の種を植え終わったら、種子が流れない程度に優しく水を撒きます。
その後は、土が乾かない程度に水やりをするように心掛けましょう。
間引きと追肥のタイミング
美味しいほうれん草を育てるために、地味に重要になる作業が間引きと追肥です。
間引きとは、育ったほうれん草どおしが重なり合って生育を邪魔したり、病害虫の発生を抑えるために必要な作業です。ほうれん草では2，3回の間引きを行います。
1回目の間引きは、本葉が1，2枚まで育ったタイミングで行います。株の間が3㎝ぐらいになるように間引きましょう。
カワイイほうれん草の子どもたちですが、容赦なくむしります。むしったほうれん草は食べることもできます。
2回目の間引きは、本葉が3～4本の時に行います。株どおしの重なりが少なくなる程度（6㎝ぐらい）に、間引きします。
追肥は、2回目の間引きの後に肥料を追加する作業です。用土の肥料が減ってくるタイミングで行います。
即効性のある肥料を葉や茎のつかないところに、筋状に撒きます。追肥のタイミングで、ほうれん草の株元に土寄せしてあげます。
待望の収穫
種まきから30日～50日が経過後。草丈が20㎝以上に育ったほうれん草から待望の収穫です。
収穫はハサミなどを使って、根元から斬ります。
春まきや夏まきの場合、さらに大きくなるまで放置すると、とう立ち（花が咲く）して不味くなってしまうため、早めに収穫することを心掛けます。
まとめ
筋トレ、ダイエットと相性の良いほうれん草は、自宅で簡単に育てることができます。
また自分で育てることで、家庭菜園として育てる過程を楽しむこともできます。
ぜひ筋肉と一緒に、ご自宅で簡単にほうれん草を育ててみてください！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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